Намиране на вътрешен мир насред тревогата от COVID-19
Новините са безконечни и все по-тревожна за COVID-19 или т.нар. коронавирус. Забележете как се чувства тялото ви, когато прочетете думата „коронавирус“. Стегнато? Вкочанено? Дишането ви високо ли е в гърдите? Стяга ли се гърлото ви? Дали представите за най-лошите сценарии се разиграват в главата ви? Ако отговорът ви е някъде между неясно безпокойство и пълна паника, не сте сами.
Тревогата за здравето е актуална в този момент. Мозъците ни имат вродено пристрастие към негативно мислене, фокусирано върху мощта, която има отрицателното над положителното, което подтиква радара за безопасност на нашия мозък, амигдалата, да заработи на висока скорост. Притесняваме се и от известното – статистиката за заболеваемостта, която нараства в целия свят и в нашата общност, както и от неизвестното бъдеще за нас, семейството, народа ни и целия свят.
Въпросите се блъскат в нас:
- Ще избегна ли вируса?
- Как ще подкрепя финансово семейството си, ако не мога да работя?
- Ще се оправят ли моите възрастни или физически уязвими близки?
- Как ще се справя емоционално със седмици на социално дистанциране?
Животът с тревожност има безброй отрицателни ефекти върху нашето физическо и психическо здраве и намирането на начини да сключим мир с несигурността и да успокоим нервната си система е в полза на нашето благополучие и радостта в нашия свят.
И така, какво да правим, когато се чувстваме в плен на безпокойство? Ето десет идеи – може би една или две ще бъдат добро начало за справяне с тревогите и стреса от тази невъобразимо нова и непозната ситуация.
- Изяснете същността на страха си.
Страхът често е аморфен. Може да почувстваме страх в телата си, без да сме сигурни за какво е този страх. Когато нашата амигдала, частта от нашия мозък, която реагира на заплаха с борба, бягство или със замръзване, се активира от чувството ни на страх и тогава губим достъп до предфронталната кора – частта от нашия мозък, която мисли рационално. Започваме да действаме инстинктивно и необмислено.
В светлината на това, попитайте се какъв е конкретният ни страх свързан с коронавируса?
- Дали ще се разболеем самите ние?
- Или нашите деца ще се разболеят?
- Или нашите родители?
- Дали е защото губим достъп до нашето училище, работа, религиозната си общност, екипа, поддръжниците, танцовия клуб?
- Защото пропадат планове за ваканции и приключения?
- Дали защото колабира системата за социална подкрепа?
- Дали, че ще ни свърши храната, лекарствата или водата?
- Ще имаме ли ресурси като електричество, интернет?
Запишете на лист вашия страх – конкретно и точно. „Страхувам се, че в тази ситуация може да се случи следното ………..“ Конкретното представяне на това, от което се страхуваме, ще ни позволи да преминем към следващата стъпка – тест на реалността.
2. Намерете и четете само точна информация. Не много, не твърде често, но от правилните източници. (И никога не я четете преди лягане!)
Ние сме заобиколени от постоянен наплив на информация. Новинарите процъфтяват върху почвата на сензационността и страха. И често живеем с ирационалната вяра, че информирането ни дава повече контрол върху това, което се развива.
В същото време трябва да намерим надеждна информация, за да вземаме мъдри решения за себе си и семействата си. Това са страшни времена, тъй като животът на много хора е изложен на риск, а системите и ресурсите са разтегнати до скъсване.
Има много надеждни източници за информация за COVID-19, които се актуализират редовно. Медийни издания на СЗО и научните източници са много по-мъдър избор за събиране на информация, отколкото Facebook или други платформи за социални медии. Намерете едно или две, на които имате доверие и го използвайте като своя допирна точка, вместо да се гмуркате дълбоко в темата по социалките.
Понякога е твърде трудно да пресеем информацията за себе си; може да забележим, че четенето на една статия ни кара да си проправим път през много други, за да ни удави в яма от безпокойство. Можем да използваме някои тактики, за да си осигурим необходимия обем информация, като помолим доверен и компетентен приятел или близък да ни бъде източника на новини или дори като зададем таймер на нашия телефон, преди да започнем да четем напосоки новинарските сайтове.
Друга тактика е да използвате социалните медии само за свързване и приповдигане на духа, а не като връзки към новините. И да помислим относно това по кое време на денонощието е добре да се информираме. Тази тактика също може да ни помогне в намаляването на тревожността – опитайте се да избягвате да четете новините точно преди лягане или да са първото нещо сутрин. Опитайте се да използвате това време на денонощието, за да практикувате благодарност или концентрация.
Когато разполагаме с точна информация, можем да пресеем страховете си, за да намерим истинския страх. Родителите са загрижени за децата, но реалността е, че за щастие децата изглеждат минимално засегнати от този вирус . Ако успеем да преодолеем този страх, можем да освободим малко емоционална енергия, за да се съсредоточим върху нещата, които са истински: грижа за възрастните или уязвимите възрастни в нашите общности, практикуване на добра хигиена и социално дистанциране, планиране на достатъчно храна, лекарства, запаси за известен период от време в домовете ни – примерно за две седмици.
3. Говорете за неща, различни от темата за коронавируса и то с хората, които обичате.
С пандемия в световен мащаб може да е трудно да се свържем с другите, без да чувстваме, че тази връзка подхранва нашия страх. Това е подходящ момент, за да проявите здравословно любопитство към битието и душевността на хората от вашето семейство и близки приятели. Наблюдавайте реакциите на тялото си, докато разговаряте с тях. Ако ви е добре да говорите за страховете си, направете го. Ако установите, че ставате все по-напрегнати и по-разтревожени, направете си тайм-аут или променете темата. Нещо толкова просто като репликата „Бих предпочел да говоря за нещо различно в момента“, може да пренасочи разговора, така че да не циклите и преосмисляте само едни и същи факти и опасения.
4. Свържете се по смислен начин с хората, които обичате.
В същото време се уверете, че се свързвате с вашите обичани близки хора. През периода на социално дистанциране бързо може да се почувствате изолирани едни от други, а това създава пространство, пълно с тревожност и депресия. Използвайте подаръка на социалните медии, Viber, WhatsApp и Skype, за да се свържете. Изпращането на текстове е добре, но ще почувствате по-дълбоко чувство за връзка и чувство за безопасност и благополучие, което идва от тази връзка, когато успете да видите лицето на някого или чуем гласа му. Ако все пак пишете, използвайте емотикони, снимки, картини, илюстрации! Направете си виртуална среща за вечеря във виртуален терен. Играйте заедно онлайн игри или работете над кръстословици заедно. Научете и танцувайте заедно и синхронно смешен танц пред камерите. Гледайте стари музикални клипове и филми заедно. Смейте се заедно! Каквото ви носи радост и връзка по безопасен начин, направете го. Планирайте го, ако трябва. Грижете се за себе си и един за друг, като настоявате да останете свързани.
Липсват прегръдките и ръкостисканията, целувките и гушканията, но запазете дистанцията, за да се чувствате в безопасност. Не забравяйте, че физическото докосване е от съществено значение за нашето психично здраве и благополучие. Затова намерете начини да докосвате често и с обич членовете на семейството във вашето домакинство, допуснете по-чести прегръдки или гушкане, стига да сте здрави. Предложете си сами физическо докосване, като поставите ръка върху собственото си сърце или дръжте палеца на едната ръка в юмрука на другата си. И правете простички неща като да се насладите на топъл душ и вана с много пяна, наистина да се отдадете на усещанията си или направете нежно протягане, което ви кара да се чувствате прекрасно.
5. Планирайте по начин, който ви помага да се почувствате сигурни и не се впускайте в истории иопасения за недостиг и бедност.
Всеки, който е бил в магазин за хранителни стоки през последната седмица е видял широко разпространената паника, която надзърта от празните рафтове. Дезинфектантите, тоалетната хартия и консервираните стоки станаха дефицитни, докато магазините се борят за следващото зареждане. Мъдро е да сте подготвени за няколко седмици напред на социално дистанциране или карантина; купуването на тоалетна хартия за една година напред не е много мъдро. Напомняйте си, че често имаме повече, отколкото ни е необходимо. Като купуваме много неща, подхранваме илюзията за контрол, която не е вярна или полезна. Когато се фхп„фхпрлби презапасяваме в отговор на тази паника, често купуваме ресурси, които наистина не ни трябват вместо да останат за тези, които наистина се нуждаят от тях.
Противоотрова срещу страха от недостиг е да практикувате благодарност. Спомнете си за всичко, което имате, за всички близки и приятели, които ви подкрепят в намирането на повече щастие и радост. Помислете за любимите си хора – използвайте всичките си сетива, за да си представите мирисът им, как звучат гласовете им, каква е тяхната кожа. Помислете за добротата, която имате – покрива над главата си, достатъчно храна в корема, достъп до ресурси като електричество, вода, интернет. Благодарността не е отхвърляне на истината за страданието и болестта, тя е избор да се съсредоточим активно върху това в нашия живот, което е положително и е коригираща леща за присъщите на нашия мозък негативни пристрастия. Благодарността ни помага да намаляваме мащаба на бедите и да намираме перспектива, която е жизнена и здрава.
6. Практикувайте милосърдие и доброта в мислите и действията си към другите от вашата общност или по света.
Коронавирусът е страшен за всички, той е по-опасен от грипа и другите ни познати настинки. Генерирайте добри идеи за това как да се грижим за другите в разгара на тази пандемия. Това може да и като не се презапасяваме излишно, като не купуваме поради страха си от недостиг -така ние гарантираме, че ще има достатъчно за всички. Имаме възможност да останем по-ангажирани в общността си, загрижени един за друг, да споделяме ресурсите си по безопасни начини, вместо да ги съхраняваме само за себе си.
Чрез мисленето и действието чрез милосърдие освобождаваме ендорфини и окситоцин в мозъка си. Ендорфините и окситоцинът ни карат да се чувстваме добре и много по-трудно е да се поддадем на страха. Има експанзивност, която идва от милосърдието, която противодейства на сковаващата прегръдка на тревожността.
Може да чувствате, че не е достатъчно да си миете ръцете, да си останете вкъщи, да дарите храни в местния приют за възрастни хора и да предпазвате себе си и другите насред пандемията на коронавирус. Спомнете си, че именно правенето на тези неща активно работи за благополучието в света, че ангажиментите ни в малките неща, могат да ни помогнат да се почувстваме по-устойчиви сред страха.
Друга прекрасна практика за разширяване на милосърдието е медитирането. Започваме, като изпращаме милосърдие и разбиране към себе си, след това към най-близките до нас, след това към тези, които са по-трудни за обичане и накрая към всички същества, използвайки следните фрази (или някаква тяхна вариация):
Дълбоко вдишайте и издишайте бавно. Кажете на глас тихо:
Нека аз и всички същества да сме щастливи и в безопасност. Нека аз и всички същества да се чувстваме добре в тялото и в ума си. Нека аз и всички същества живеем с лекота.Нека аз и всички същества сме изпълнени с любяща доброта.
Вдишай – издишай. Вдишай – издишай. Вдишай – издишай.
7. Живейте за момента и се доверете на бъдещото си аз, за останете спокойни за това какво ще се случва.
Сега, когато вече е почти ясно, че коронавирусната криза няма да приключи бързо, стана трудно да не се притесняваме как ще преживеем месеците на социално дистанциране. Намираме се на неизследвана територия, без прецедент и без сигурни знания как да останем живи и здрави в емоционално и финансово благополучие, как да възпитаваме децата си в тази обстановка, да вършим работата си, да оцелеем в подобна изолация и дистанциране. Ситуацията продължава да се развива, тя е динамична. Докато носим емоционалното бреме да се тревожим за бъдещето, има вероятност да се преуморим, да се изтощим и да се депресираме. Помислете за това какво сте склонни да направите сега, днес, тази седмица? Можем да се освободим страха за бъдещето като се съсредоточим върху днешния и утрешния ден.
Вместо да се налага да обмисляме и предвиждаме всеки възможен резултат от тази пандемия, ние можем да се доверим на себе си в бъдещето, запазвайки мъдростта и ресурсите, които ще ни трябват, за да решим каквито и проблеми да възникнат. Може да си представите как сегашното ви Аз предава щафетата на бъдещото ви Аз – мъдро, знаещо, спокойно. Тази бъдеща версия ще разполага с всички знания и умения, които имаме сега, плюс някои, придобити в неизвестното бъдеще, за да се справи с всяка криза, която възникне. Наистина можете да се доверите на тази визия. След това се върнете към настоящия момент.
8. Практикувайте концентрация, за да сте „тук и сега“.
„Концентрация“ е модерна дума в наши дни, но по същество се свежда до това да се съсредоточим върху нещо конкретно точно в настоящия момент, без да се обмисля, осъжда, разглежда. Концентрацията означава внимание към настоящето чрез усещанията в нашето тяло, да осъзнаваме дишането си, което извършваме винаги и единствено в настоящето. Умът ни е като пинг-понг между миналото и бъдещето, но дъхът ни е само в този, единствен момент. Концентрирането в определено нещо не ни прави непременно спокойни; често, когато приведем ума си в настоящия момент, ние осъзнаваме, че сме подвластни на още по-големи сътресения. Но осъзнаването на момента може да ни подкрепи в изграждането на пространство за всички наши мисли, чувства, усещания, за нашите морални устои и етиката ни. Именно това в дългосрочен план ни помага да забелязваме тревожността си и да ѝ позволим да отмине, както се случва и с всички останали емоции.
Когато практикуваме концентрация и оставаме в настоящия момент, често откриваме, че макар все още да не сме сигурни как ще оцелеем един месец в изолация, можем да се изпълним с увереност, че имаме достатъчно устойчивост, ресурси и мъдрост да действаме спокойто и да преодоляваме предизвикателствата.
9. Погрижете се за тялото си.
Това не е просто шаблонно предложение. Необходимо е нарочно и специално да се грижим за себе си, особено когато сме физически уязвими към болести и още повече, когато нормалните ни рутинни делници са напълно разбити от мерките за социално дистанциране. Именно това може да спаси живота ни. Сън, диета, упражнения, бани – тези неща имат значение и всички те влияят добре за понижаване нивото на тревожност.
Изследванията показват, че достатъчният сън има много положително влияние върху имунната ни система и може да бъде защитен фактор срещу болести. Същото се отнася и за здравословната, балансирана диета, така че телата ни да имат достатъчно от необходимите хранителни вещества. Излезте на двора, балкона, на прозореца, излагайки тялото си на светлина и чист въздух и чрез упражнения от всякакъв допустим за ситуацията спорт укрепете имунната си система и психичното си здраве. Спортуването може да бъде от ключово значение за поддържането на психичното ни здраве през това време. Може да практикувате спортни занимания с онлайн групи по йога, гимнастика и т.н. У дома ще се сетите за десетки начини да използвате тежести, уреди, начини да тичате и да въртите педалите, да се разкършите и потанцувате.
10. Дишайте по начин, който намалява страха в тялото ви.
Намерете тази поза, която ви е максимално удобна. Седнете или легнете, отпуснете се. Сканирайте мислено и внимателно тялото си, като започнете от краката си, като се придвижвате нагоре до върха на главата. Отбележете местата, които са стегнати, напрегнати, изтръпнали, парещи или студени. След това опитайте да проследите дишането си. Дишайте с корема, докато лежите, може да поставите ръката си или друг лек предмет на корема, за да виждате по-лесно кога издишате и кога вдишвате именно с корема си.
След това вижте дали можете да удължите издишането си. Направете цикъла „вдишване-издишване“ два пъти по-дълъг от нормалното. Дишайте дълбоко, но леко, без напрежение, задържайте дъха си без усилия. Това активира парасимпатиковата ни нервна система, частта от нашето тяло, която успокоява страха. Опитайте „осмичното дишане“ – вдишате за четири секунди, след което издишайте за осем. Ако това е твърде дълго в началото, направете го за две и четири секунди. Или свийте устните си на сламка и издухайте през свитите устни, за да издишате. Направете това за десет или двадесет вдишвания, направете пауза, дишайте спокойно и естествено и отново сканирайте тялото си. Чувствате разлика, нали?
________________________________________
Изпълнявайки всички тези практики, намерете начини да се отнасяте с дълбоко уважение и внимание към себе си. Няма образец, няма единствен „правилен начин“ за преживяването на пандемия до този момент. Всички ще бъдем напълно или частично несъвършени в справянето, като даваме най-доброто от себе си и разполагаме само с това, което имаме сега. Налага се да правим избори с ограничена информация, която по-късно може преценим по друг начини и да ни се иска да сме постъпили различно. Налага се да позволим на децата си много повече време за екраните на телевизорите, компютрите, таблетите и телефоните, отколкото смятаме, че би трябвало. Налага се ние да сме дълго пред компютрите, уви. Налага се да бъдем максимално толерантни към тези, които обичаме най-много, да бъдем по-малко продуктивни в работата си, която ни храни и носи средства. Но без никакво съмнение ще дочакаме моментите, когато ще се събираме с радост на танцови партита, спортни събития, концерти, екскурзии и ще се прегръщаме, ръкуваме, докосваме и целуваме в нежност и радост и ще намерим време за любимите си групови занимания и душевни връзки.
Не забравяйте – най-важно е да останем хора.
ОТ MEDIUM